主持人：尊敬的房冬梅教授、亲爱的同学们：

大家下午好,欢迎大家来到“咖啡时光• 教授有约”，我是主持人王晓宇。首先请允许我代表全体同学欢迎房冬梅教授，感谢您在百忙之中来到这里与大家畅谈，度过一个美好的下午。

“咖啡时光•教授有约”活动是由学工处主办、学生发展中心承办，定位于教授与青年学子分享成长历程、共话青春梦想的创新性校园文化品牌。该活动旨在通过各领域颇具声望、有影响力的名师与同学面对面交流，在咖啡品味中畅谈理想，让青年学子近距离感受学者精神风范和人格魅力，聆听长者治学经验与人生智慧，当面请教自己的学业和人生困惑，实现文化引领。本期“咖啡时光•教授有约”是第八十五期，本期的主题是“珍爱生命•恒动人生”，我们请到的嘉宾是房冬梅教授。（鼓掌）

房冬梅教授，江苏师范大学教授、硕士研究生导师，中国体育科学学会运动运动生理、体质学分会专家会员。长期从事健康体适能、运动骨代谢学、体能与营养恢复等方面的研究工作。在国内外学术刊物发表研究论文30余篇，主持省厅级科研课题四项，教育部规划教材《运动生理学》编委，共主持与参与编写国家级教材十余部。

说了这么多关于老师的介绍，那么大家是不是更想了解老师呢，下面由我们热烈的掌声欢迎老师讲话。（鼓掌）

房教授：大家好，我非常荣幸在此分享关于运动的体会与心得。也许会有人会对我在体育学院研究生理学、运动生物化学感到不解，那么在此，我将简单介绍我选择这门学科的经历。

我当时是偶然进入这个学科的，在小学时我身体较弱，经常生病，于是家人想让我多多锻炼，找到了在体委工作的亲戚，让我跟着运动队的老师运动。老师看我素质还不错，想让我成为运动员。我从四年级时开始进行田径训练，初中三年进了市体校，高中一边训练一边读书。由于文化课和体育成绩都还不错，大学以文化课成绩报了北京体育学院（今北京体育大学）的体育生物科学，而在那个时代的人会对我的专业不理解，简单的认为学体育的就是专门训练一个运动项目，而我却是学生理生化，研究运动前后心脏跳动频率、变化等。

从八十年代读大学到今天，不理解的已经很少了。因为现在人们比较注重健康运动，比如徐州最流行的健身走，很多人都知道慢走效果不太好，只有行走时心率达到120到140才起效果，这些认识从何而来？我很骄傲地说，这些认识是由我们学科研究出来的。当下运动是生活中不可缺少的一部分，而如何去“动”是一种智慧。

我刚刚在思考该如何理解“珍惜生命”这个问题，我认为一共有三个层面。第一个层面是生命本身，我们不该轻易舍弃自己的生命，比如不久前有粉丝因为鹿晗恋爱而去自杀，我觉得这就是一种对自己生命不负责任、对家人不负责、对社会不负责的表现，所以对于自己生命的存在与否，应该认真对待和负责。第二个层面是生命的质量，当然这个生命的质量是生物学的，在我们活着时，我们应该懂得自理，拥有强大的体能来应对生活当中的各种事件。第三个层面是生命的意义，当你活着且健康地活着时，在精神层面上，你应该多考虑如何对家庭、社会作出贡献。

而对于我们选择生命的质量，对于生命质量的维护，一般我们来说会有四大基石。我不知道大家有没有听说过，保证生命的健康存在的话，也是有四个维度的，分别是身体健康、心理健康、社会适应、道德健康。我们平时最关注的是身体健康，因为它是其余三个维度的载体。而如何保证身体的健康呢？1983年世界心脏学会曾经提出四块基石来作为心脏维护人体的发动机，后来演化为我们维护人体的身体健康的四大基石，就是合理饮食、科学运动、戒烟限酒和良好心态。比如说“吃”是人生的一大智慧，同时“动”也是人生的一大智慧。

如果我问大家：你健康吗?你可能会想：老师怎么这么问我？我可不是健健康康的坐在你面前。然后再问：你会运动吗？你可能又会想：我从小学就开始上体育课，跑步、篮球、排球，我怎么不会运动了。

问题可笑吗？不可笑。在你人生的什么阶段进行什么样的运动，你会得到什么样的收益？我不知道大家是不是很明确。而对于人来说，我始终认为：劳动创造了人，人之所以能够称为“人”，就是因为人会劳动。（鼓掌）

可随着社会发展，科技进步，各种便捷的交通和通讯工具的广泛应用，大家往往习惯于“久坐少动”的生活方式，坐着点点红包，看看消息。而从健康的领域来说，“久坐少动”又是离死亡最近的生活方式，这是对我们人类寿命的一大挑战。但是运动贯穿于我们的一生，很小时我们“头立”、（就是脑袋靠自己立起来）爬行都是运动机能的表现，人们常说“会爬的孩子聪明”，小学时我们学习跳绳，这种项目需要手脚并用，锻炼肌肉的同时锻炼大脑，因为人的运动由大脑所支配的，如果没有大脑的支配，我们是不能够运动的。

北大的一个研究生得了一种病，被称为渐冻人。那么渐冻人是怎么产生的呢？渐冻人症也叫运动神经元病，由于支配肌肉的神经元系统失灵，患者的肌肉活动开始逐渐消失，从大的肌肉群开始，再影响维持生命活动的肌肉，比如说呼吸肌，它的膈肌，肋间外肌等收缩都会受到影响，都丧失掉了，患者没法呼吸，最后连吞咽都不行，因为吞咽需要骨骼肌收缩，最终患者生命无法正常维持，这一切都是神经产生的问题。

古希腊曾有人在高山崖壁上刻了一句话——“想聪明吗？来跑步吧。想美丽吗？来跑步吧。想健康吗？来跑步吧。”由此看来，富有意蕴。我们可以把人的一生分为三个阶段。一个阶段是成长期，从生理角度讲，解剖结构生理机能的成熟在18岁到20岁，基本上已经定型，很多机能比如速度、力量、柔韧性等这些已经达到了顶峰。接下来进入到一个维持期，它是人生当中最美丽、最鼎盛的时光，当然，这个鼎盛的时光还可以维持到25岁，25岁以后有些机能就开始下降了，绝大部分的人产生明显下降是在30岁。30岁之后人就进入到了衰退期，各种机能会下降，同时非常明显的是各种代谢会降低，肌肉开始逐渐缩，运动能力和视力下降。

根据世界范围内的调查，65岁以上的老人有60%的人会得少肌症，它是说人的肌肉少了，脂肪多了，皮肤松弛了，根本原因是肌肉萎缩，而直接原因就是运动少了。所以在这三个时期中，运动都会发挥着强大的功能。

在成长期的时候，运动可以发掘遗传潜力，可以拓展后天空间。我们出生以后，父母遗传给我们一些优势能不能够淋漓尽致地表现出来受后天的生活影响，运动可以使得我们这些遗传基因，赋予我们的这些资质能够更好地表达出来，同时有一部分较弱的机能，后天也能通过运动获得提升，这是所谓的“强身健体”。比如说爱运动的孩子长的比较高，当然话说回来，看你会不会动，不会动的话，不但不会长高反而会变矮。

然后进入到了维持期的时候，或者说进入到巅峰期的时候，如果坚持运动的话，对我们的益处就是修形塑体，增加技能。尤其现在大家18岁进入大学以后，有时候对自己的身材不是特别满意，爬楼的时候爬到四楼就会觉得气喘吁吁的，那觉得自己的肌肉力量、心肺功能、耐力不行，那么，最好办法就是运动。除了这些以外，你在应对正常的生活，应对正常的学习工作，这些都需要的这种体力，如果你没有这种强大的体适能支撑的话，你是难以完成的，你会觉得体力不支，那怎么解决呢？当然还是通过运动。

到了30岁以后，开始逐渐出现退化，怎么办？唯一的办法就是运动，。应该是四年前，或许你们那时候还没有特别关注：深圳有一位网红，沈华，93岁，与我们想象不同的是他并不是颤颤巍巍拄着拐杖走路的老人，而是全身的肌肉疙瘩的健身达人，精神矍铄，看上去像70多岁。原因在于他从60岁退休以后能够爱上锻炼，并且每天坚持运动。

我们在评定人是否健康时，会看他的走路姿态。走得快往往健康，因为首先要有强大的肌肉来产生力量，并且你要有非常灵活的增速神经系统来支配肌肉，这都是需要锻炼来实现。随着年龄的增长，我们机体会产生一些疾病，尤其是现在我们所说的现代文明病，肥胖四高：高血压，高血脂，高血糖，高血栓，也许有人会陌生于高血栓，高血栓的人不能吃海鲜，不能喝啤酒。接下来引起来的就是痛风，痛风患者会特别地痛苦，他会在小关节发生疼痛，而这些疾病都可以通过运动来缓解。

现在在全球范围内死亡率高的疾病是癌症，除了癌症就是心脑血管疾病，这就跟高血压和高血脂相关联，那么心脑血管疾病以后预防的最好的措施是什么？一个是饮食，饮食上要清淡少盐多纤维，另一个就是要做有氧运动。

尤其是在衰退期，可以达到预防疾病、延年益寿的效果。“延年”指的是延长寿命，事实上就是延长我们的预期寿命。所谓的“益寿”，就是使我们的生活质量保持在较高水平。同样的是活着，如果说躺在床上的植物人是活着，可能像文章中说的那样能活到一百岁，但是那种生命质量是极其低下的。既然是活着，就要像帕斯卡尔说的那样，“人是有思想的芦苇”，活着你却不能思考，不能够去完成自己思考的内容，不能实现自己的愿望，这种生命的质量是极差的。当你到了老年期，由于种种疾病你只能坐着不能动的时候，这个时候你的生命的质量就极差，无法称得上是“益寿”了。因此”延年益寿”就是使我们的寿命延长并且提高了我们生命的质量。

所以说在人的一生当中，从成长期到维持期再到衰退期,运动贯穿我们一生，但是运动是需要智慧的，会跑步不能解决所有问题，会瑜伽也不能解决所有问题。在我们日常生活中，你最需要的是力量，有力量未必需要大的肌肉块。那么怎么能让我们既健又美呢？做力量练习的时候同样要有智慧的，除了力量之外，我们还需要有强大的心肺功能。心和肺都属于为我们人体提供氧的氧运输系统，如果没有氧气的话，我们活动的时候是会受限制的，生命也会受限制。所以这也解释了很多老人走路多的时候呼吸是很沉重的。当在面临体测时我们会感觉到很疲惫，实际上就是我们的心肺功能还不够足够强大。

同样在做活动的时候我们还需要的就是我们身体的柔韧性，只有活动做到一定的幅度，我们才可能完成活动的目的。最后一点就是灵活性，在做动作的时候需要你的变化能力，这些能力需要我们通过做运动来拓展。即使瑜伽在练习柔韧性的同时也可以拓展力量，在打乒乓的时候提高我们的灵活性同时也锻炼了我们的心肺功能。这些都是对我们的生活非常重要的。

除此之外还有更高级的能力，就是协调性、平衡能力。老年人怕摔倒的原因与协调性和平衡能力是分不开的，当人步入老年的时候，骨质会变的非常脆弱，同时伴随肌肉力量的减少，反映灵敏度的降低，甚至身体的柔韧性也下降了。但柔韧性好，就有可能及时避免这样的情况发生。

长时间不运动也会造成骨骼变脆，可以理解一个极端的情况就是航天员，航天员如果上天飞行以后，在落地时，自己是走不出来的，需要被抬着出来，因为在它们航天的时候是长时间生活在失重条件下，在失重的条件下行走，对于肌肉的利用率是非常低的，即使回到地面他未必像正常走路一样能走，在失重的情况下，他的肌肉七天就会萎缩，骨质也会丢失。

另外，如果要是生病卧床，骨质就会产生明显的丢失，当你没有肌肉的牵拉时，肌肉骨骼当中的骨质的作用就会减弱，所以对于生命肌体来说，包括你的骨质健康来说，你需要从小开始运动，从现在开始也为时不晚，记得经常进行规律性的运动，而且要进行科学合理的运动，所谓的“科学合理”就是不能一蹴而就，要循序渐进，还要进行适当的方式。比如一周可进行有氧运动五到七天，力量练习可以每周三次，柔韧性练习可以每周三到五次，这是最基本的。除此之外，在运动的锻炼的过程当中，还要拓展自己的灵敏性柔韧和性平衡能力，这样的话就可以让我们在一生当中都享受着强大的体魄，只有拥有了强大的体魄才能保证我们的学习质量工作质量生活质量处在高水平之上。除此之外，当然运动还可以消除我们很多的疾病的隐患。

因此，对于我们的一生，希望大家记得把运动当成你的一日三餐，不可缺少。然后在生活当中不断地累积起运动的智慧，让我们一生都能够真正的发挥运动延年益寿的作用。谢谢大家!(鼓掌)

主持人：谢谢房冬梅教授的独到讲解。其实今天想参加我们“咖啡时光•教授有约”的有很多同学，但由于场地和时间的限制，我们只好选取了各学院 的学生代表，接下来的时间我们交给在座的同学们，大家有什么问题，都可以向老师提问。

其实，老师，今天我有一个问题，通过之前同学交上来的电子报名表中对老师的提问，大部分都集中在“减肥”这一方面，“减肥”其实也是女生比较困惑的问题。高中的时候可能大家都是一心一意地想着学习，不会在乎自己的外表，但是到大学之后大家都会想着要怎么样把自己的形体变得更美、更健康，那您对“减肥”这方面有什么独到的看法或者一些小诀窍吗？

房教授：这个问题，实际上我非常关注，因为我自己身边也有这样的例子：

我儿子今年大一，他以前比较胖，后来当他初三时，就突然间长高了，那时候就开始控制他的饮食，他也比较自觉，然后从那开始就没有长胖过。他身高大约是1米91，他自己想把体重控制在85公斤之内。前两天给我汇报说他们学校运动场地不足，要办一个健身卡，于是在旁边的健身房去办了一个健身卡，要去锻炼，要给自己塑形。

其实作为男生来说，他是比较关注自己的身材的，女生更是如此。但对于大家来说，一个是高中时期学习压力比较大，同时对大家来说，那个时期也是人生的一个特殊时期，也是人生自然增长当中的一个过程。你们也可以看一下，就是刚进入大学时往往都还有点胖嘟嘟的，一点婴儿肥的感觉，然后随着年龄的增长，这种“婴儿肥”逐渐消退，这是自然增长的一个基本体现。在自然增长的过程当中，我们还要需要人为的采取一些措施。比如说吃减肥药、扎针，用中医的方法如针灸、按摩，还有节食……这些方法之所以我先提出来，是因为我不提倡，我提倡的最合理、最科学、最健康的方法是“运动”+“控制饮食”。关于“减肥”，美国宾夕法尼亚大学有一个原则——“Learn”，学习。

首先，第一个字母是“L”，“L”是什么？“Lifestyle”，就是你一定要有一个健康的生活方式。比如说你们长时间坐着话，这就不是一个健康的生活方式。从健康的角度上来说，坐1个小时就要应该活动15分钟，你可能会觉得我今天坐了8个小时，我要去运动2个小时，但是如果你集中这2个小时运动，那就又错了。应当把这2小时分散开，因此你不能够一坐3、4个小时。我觉得有些同学的坐功非常强，因为我上研究生的那个公选课，晚上从7：00上到9:10，有的同学一动不动的，三节课就是坐在那个地方.我说下课了，你们起来活动一下，又坐在那个地方了。实际上，哪怕你起来站一下都好。

生活中，我是不太喜欢坐着的。只要能站着，我是不坐着。有时上午连上五节课，我都不带坐的。在保证教学质量的前提下，你站着时，和同学们之间的交流感觉就会显得生动，而坐着时讲课就会比较刻板。但还有一个理由，就是站着比坐着能量消耗至少多10%。（起身示范）比如你这样抬头挺胸收腹，有没有感觉到你身上的肌肉在收缩？如果你的肌肉收缩多了的话，那说明你的能量在消耗，那么即使不运动，你可以减肥。

生活上，我还提倡两“不要”，一个是不要太舒适，就算“坐”，不要半躺式的，这对腰椎不好，要挺直着坐，既显得优雅、认真听课，而且对身体也健康。另一个是不要太便利，不要想着桌子旁就是水壶，或者是饮水机就放在沙发旁，伸手就能喝到水，把水壶、饮水机放地稍远一点，想喝水时走两步，无形中能量又得到了消耗。不要让自己的很多东西触手可及，一定要让它稍微地远离自己。

前两天，儿子给我发信息说要我给他买个椅子，第二天我发一个图给他看看，然后就说不要，想要那种从床栏杆上吊椅，像吊兰一样。我想这种非常休闲，外面应该没用，我就上网就搜了一下，看到是学生宿舍用的，而且还有软软的垫子，可以葛优躺。我就给他说不要买这个，首先这种椅子坐上去对腰椎不好，对自己的姿态也不好，再一个这种椅子坐上去以后太舒适了，太舒服了，所以后来就没给他买。你记得不要在沙发上躺时间很长，这种坐姿很致命的。

再一个把“锻炼”深入到生活当中去，比如我想“动”一下，可是老师在讲，我不好意思，尤其是开会，时间长了怎么办？这时我们可以把脚抬起来（房教授为同学们示范），试一下，你们是不是觉得腹肌在收缩、大腿肌肉紧张了，再把脚尖给勾起来，小腿的肌肉也紧张了，如果可能的话，保持时间久一点，这样不知不觉你就在消耗能量了。

接着是“E”，“Exercise”——运动，运动要注意两点，一个是要把运动渗透到生活中，另一个是要坚持有规律性的运动。举几个简单的例子，你们都看手机吧，下次尝试单脚站着看。“单脚站”既可以消耗能量，还训练了你的平衡能力。如果要想减肥的话，还要结合有氧运动，像跑步、快走这样的运动至少40分钟。现在比较流行的运动方式有平板支撑，女生刚开始做不起来时，可以做先做斜的，或者扶着墙做，然后慢慢的再到移到平的地方去做。还有一种非常流行的叫“高强度间歇运动”，这种运动对场地、器材没有特殊要求，比如说现在这个地方，大家可以做30秒的快速高抬腿，一般是30秒运动，30秒休息，30秒运动，30秒休息，这样子做10到20分钟，效果也非常的好。

有的时候，我们想“瘦腰”就会去做仰卧起坐，但是这边给大家强调一下，仰卧起坐不存在局部减肥。要减的话一定是全身性的，因为运动消耗的是全身的脂肪，而不单单只有腹部。即使你想瘦腰的话，首先也要进行全身运动，然后可以适当进行局部运动。还有在做仰卧起坐的时候千万不能使劲扳头，这样对颈椎不好，所以做的时候大多放在耳侧或是抱在胸前。另外，仰卧起坐不如卷腹的效果好。卷腹，一点点的起来，不像仰卧起坐是直起，比较迅速。所以只要你有心的话，你会发现运动当中有很多的智慧，这就是一个。

然后我们该讲“A”，“A”代表“Attitude”——态度,你对待“减肥”一定要有一个良好的态度，而且要有一个持之以恒的认真态度，不能够说“三天打鱼，两天晒网”，对“吃”也要有一个控制的态度，人们常说“好吃就多吃一点”，这是一个错误的观点，好吃，也要控制。还有就是“动”，不能放纵自己，不能抱有无所谓的态度——反正也就每天一会儿，一天不动没关系，这些想法都不能有。

下面是“R”，“Relationship”——关系。要有良好的社会关系，这就涉及到心情了。在减肥的过程当中，要有大家的相互监督和制约，就如同运动一样，如果有一天，你不想去跑步了，假如你是一个人的话，就会找到各种理由不去，相反要有非常坚定的小伙伴陪你一起，你也就坚持去了。然后在跑不动时，也能相互鼓励。所以有了这种良好的关系，坚持就不是什么太大的问题，一个人坚持不下去,往往就可能是缺乏一个同行的小伙伴。

那么最后一个是“N”，“Nutrition”——营养。很多人肥胖的原因和我们所说的“lifestyle”和家庭饮食息息相关。我观察过很多家庭的饮食，肥胖的家庭饮食有2个共同点，一个是偏爱甜食，另一个是肉多菜少，结果一餐吃的不算多，但热量非常高。所以在饮食方面，一定要少油、少盐、多纤维，这样的话就既吃饱了，又控制了热量的摄入。但是千万要注意，不能不吃，因为不吃的话，它会损害你的消化系统，还会使你的血糖降低，这样导致你的学习效率下降，同时会伤害你的肝脏。

我们刚才讲过，一般人采用节食的方式减肥，即使你不吃，每减一斤体重，最新体重当中有三两是蛋白质、肌肉有七两是脂肪，你每减一斤体重的话，你就会减去0.3斤肌肉。而这种减肥方法，如果你一旦恢复饮食，控制不好又容易反弹。反弹以后你再节食，再减时，又是每减一斤会减去0.3斤肌肉，而体重反弹的时候，长回来的一斤完全是脂肪，所以长此以往的话，大家可以算一下，你的肌肉是越来越少，脂肪是越来越多。

而我们运动减肥就不一样，“运动+良好饮食”可以减脂增肌，是一个一劳永逸的好办法，有人开玩笑说如果能增肌，以后睡觉都可以减肥，因为肌肉的能量消耗大，就是大家安静坐在一个地方，动都不动，肌肉的能耗也比脂肪的能耗要多将近一倍，就像小火那样是一直在发热、散热，那么他的能量消耗多了，还可以多吃一点，多吃一点也不长肉。

所以即使是女生在减肥时，也不要特别在意运动。因为我曾经遇到过我一个研究生的老婆产后减肥，她就控制饮食，我说控制饮食不好，因为你控制饮食的话会影响母乳，从而会影响到孩子的营养。建议她运动减肥，可她不理解，说运动会长肌肉，长肌肉太丑了，大家一定要避免这种想法，肌肉不是那么容易长的，要是那么容易长肌肉的话，男生们特别高兴，因为长肌肉既要练，又要吃，稍微动一动就长了，哪还需要天天去健身房啊，所以放心大胆地去进行小负荷的力量练习。建议大家可以去跳健美操，以前有人说跳健美操会使腿变粗，没那么可怕，放心地去运动。

希望每个人都有一个苗条精致健美的身材，这要从饮食和运动当中去获得，也希望大家能够在生活中、在一举一动当中多关注、多注意，刚开始会可能会觉得累，但是要是坚持久了，就是我们所说的“习惯成自然”，自然了也就不累了。（热烈鼓掌）

主持人：还有同学有问题想问的吗？可以大胆举手。好，那位同学。

同学：教授，您好，我奶奶现在年纪大了，然后就会出现“腰疼”的问题，想问一下教授有什么运动方式适合她可以缓解腰痛？

房教授：像“腰痛”这个问题，无论是对老年人也好，还是年轻人也罢，我们首先要明白是什么原因导致的。一般来说有三个方面，一个是神经的问题，比如说腰椎这个地方就和骨骼神经有关。第二个是肌肉，比如说有劳损，拉伤之类的，腰就会痛。第三个就是一些其他的软组织的损伤。

你提的问题，我不好一概而论。因为它不单单是一个运动的问题，你首先要去医院检查一下是什么原因造成的。如果说是因为腰椎出问题的话，那我们可以做一些拉伸，对老年人而言，做运动时一定要特别迟缓，不能突然进行。而且在做运动前一定要有准备活动。

像你奶奶这种情况我不是特别了解，除了这个以外，我不敢轻易地给其他建议。因为如果我教你怎么做的话，用我们的术语来说，相当于给你开一个运动处方，但是开运动处方之前就像医生诊病一样的，我需要了解你的情况，最起码了解两方面的情况，一是你的健康状况，二是你的运动能力。

最简单的一个实例，如果你们腰痛，那我可以建议你们像我这样弯下腰，双手尽量触地，维持15到30秒，这样的效果会比较好一些。毕竟大家都是年轻人，不可能有高血压吧（笑着）。可是老年人如果有高血压的话，是不能够低头做这个动作的，所以运动方式不可以随便给。

同学：刚刚教授提到了“仰卧起坐”，之前在微博上看到一个人因为做仰卧起整个腰部以下全部瘫痪，就想知道发生这种事的原因是姿势问题还是其他原因？

房教授：应该是姿势不正确，一般地进行仰卧起坐不会出现这样的问题。我刚才提醒过大家，做任何运动都不要临时起意，一定是要有准备活动，才能避免损伤的产生，否则突然运动可能就产生损伤。

像这种做卧起坐导致下半身瘫痪，我觉得是一个极端的例子，如果说这种情况，你做到下肢已经不能动的话，肯定是脊椎那个地方断了，或者是完全错位以后把脊髓给挪歪后切断了，从而出现这种情况。一般都是冲击力比较大时会出现这种情况，所以刚才你所说的这种情况算是个特别案例。

刚才给大家讲特别强调：我们做仰卧起坐练的是腹直肌，但是在你起都起不来的时候，使劲板头可能会伤到颈部，要是颈椎出了问题，有可能就是高位截瘫，而不光是这种下肢截瘫了。

仰卧起坐是大家常做的，我还是建议你们改成卷腹。当然卷腹刚开始做的时候比较困难，你可以慢慢地一点点来，但坚持做仰卧起坐的话，一定不要使劲扳头做，还有给大家介绍一个小窍门，就是你们做仰卧起坐、卷腹时，记住“快起慢落”，而且落最好是悄无声息，因为在你起来的时候，对于我们的腰部是缩短收缩，当你慢慢放的时候，实际上这是肌肉的收缩，拉长收缩。如果快速放，实际上是重力的作用，类似于自由落体，长此以往，肯定会出问题。

同学：由于课业繁多，运动基本都是在晚上跑步，想问一下老师有关“跑步”的知识，比如姿势、时长之类的。

房教授：跑步是你们常见的运动方式，其实我个人不是特别喜欢在晚上跑步。如果是时间问题，我建议你们平时在课间做一些活动。哪怕是伸个懒腰、做一些拉伸，或者做一做腹式呼吸，闭息的时间尽可能长，吐气的时间也尽可能长，试一下，这种效果非常好，而且这是核心力量训练的一个方法，可以减小肚子上多余的肉，也能让大家课间放松一下身心。

我有一个想法，现在是这样一个“交流式”的活动，我希望将来体育学院办一个运动网站，给大家提供一些运动技巧和指导，希望到时候大家多支持。

另外，讲到“跑步”，我不是特别建议晚上跑步，但是由于种种原因，你们只能晚上跑的话，希望你们就寝前两个小时停止运动，否则会影响你的睡眠质量。

关于跑步姿势，一般情况下，我们是避免脚后跟着地，如果脚后跟着地，力量就会传导到大脑，有一定的振动作用。说到这个问题，我就想起来，有一天晚上，我在云龙校区新建的田径场散步，听到后边传来“铛铛”的跑步声，厚重而缓慢，这种落地方式显然是不对的。你记得不要全脚掌落，否则那个声音很响，而且没有缓冲，对于机体来说震动非常大。我们一定要减少缓冲，运动员跑得快时基本是前脚掌着地，对我们来说，可以可以全脚掌着地，稍稍前倾，但不可以后脚跟也着地。重心稍微偏前，身体前倾的时候，脚的重心一定不能超过脚尖。摆臂做到“前不露肘，后不露手”，和你的前进方向要一致。抬腿不要朝高处抬，朝前方抬。

关于跑步，我就简单地说一下落地方式、摆臂、抬腿姿势，如果还有其他什么问题，我们稍后再交流。

同学：我爷爷以前是军人，现在已经退役了，但是他很喜欢运动，可是他一运动就喘不上气。快到冬天了，家里人都限制他运动，但是他每次又想去运动，就是想问问有没有适合他的运动？

房教授：对于你爷爷的情况，我给你2个建议。一是建议他平时可以做一些深呼吸，训练一下呼吸机能。二是建议他打太极拳，太极拳有调理气息的功能，运动量也不是很大，同时在这个过程当中，也能提高人对气息的运行管理能力。不要做太剧烈的运动就好。

同学：老师您好，由于长时间写作业，脖子就会变僵硬，有时转动时还会有“咔擦咔擦”的声音，我想问一下，有没有健康的缓解方式？

房教授：对于一些长期伏案的人，这就是一个值得注意的问题——颈椎问题，其实也不单单是一个颈椎的问题，还包括颈肌和肩部肌肉的问题。

那么，平时大家可以做一做颈部活动，刚开始可能会有响声，但锻炼以后，这个响声就会消失。（教授起身示范）颈部活动有“上、下、侧、旋转”，头朝下时，尽量拿你的下巴去找你的锁骨；朝上后仰时，尽可能使你的面部同天花板平行，坚持20到30分钟；侧面时，拿你的耳朵去“找”肩膀，肩膀是不动的、平的，尽可能地拿耳朵去找肩膀；另外就是两个方向的旋转，但是要慢一些，各个部位尽可能做的到位。像这样两分钟就可以把颈椎这地方活动开。

除此之外，还可以锻炼一下肩部肌肉（教授示范）。大家将手放到背后，上下拉住坚持一下，够不着没关系，再过一段时间你就够着了，如果够不着的话，可以拿你的毛巾做中间“媒介”，慢慢地拉伸，慢慢地朝上，不要突然用力。还有一种方式就是肩膀朝上，两手伸直抬起并贴着耳朵，这是瑜伽当中的动作，坚持30秒就可以。做完之后，你的颈部、肩和后背都会有一种舒服的感觉。

主持人：由于时间关系，还有问题的同学可以在结束之后和老师私下交流。非常

感谢房冬梅老师细心、耐心的回答，想必大家一定都深有感悟，收获颇丰。这一期以“珍爱生命•恒动人生”主题的“咖啡时光•教授有约”活动到这里就接近尾声了。我们要努力将房老师分享的知识和经验运用到今后的学习工作中，努力成为一名外塑形象、内具品质的优秀当代大学生。

最后，再次感谢房冬梅教授的到来，也感谢大家的参与。请大家合影留念。